Adakah alat bantu tidur digital adalah tiket ke slumberland?

BERLIN: Mata mungkin terpejam, tetapi minda terjaga. Bolehkah bantuan digital seperti penjejak, apl atau peranti hingar putih membantu dengan gangguan tidur?

Pendigitalan telah mengubah banyak aspek kehidupan kita, dan ia telah merebak ke alam tidur juga. Apl tidur, peranti hingar putih dan alat bantuan tidur digital lain sepatutnya menjadikan tidur lebih mudah dan tidur kita lebih nyenyak.

Apakah sebenarnya di sebalik semua alat ini, dan bolehkah ia membantu mengatasi gangguan tidur? Ambil penjejak tidur, sebagai contoh. Jika anda mempunyai jam tangan pintar atau penjejak kecergasan, anda boleh menggunakannya untuk mengumpulkan maklumat tentang kualiti tidur anda.

“Kewujudan penjejak tidur pada asasnya adalah perkara yang baik kerana mereka meningkatkan kesedaran bahawa tidur mempunyai fungsi biologi yang sangat penting,” kata Dr Hans-Günter Weess, ketua Pusat Gangguan Tidur antara disiplin di Klinik Palatinate untuk Psikiatri dan Neurologi di Jerman.

Tidur ialah program penjanaan semula dan pembaikan badan yang paling penting, katanya, dan kemudian menyasarkan penjejak tidur dengan lebih dekat.

“Kebanyakan penjejak tidur, maaf untuk mengatakan, sangat tidak tepat. Mereka tidak mengukur kualiti tidur mahupun tempoh tidur dengan tepat, dan tidak juga diuji secara saintifik dalam kebanyakan kes,” katanya.

Penjejak adalah berdasarkan “kaedah Zaman Batu” penyelidikan tidur, menurut Weess, dan selalunya hanya mengukur kekerapan pergerakan, masa dan kadar denyutan jantung pengguna. Akibatnya, mereka boleh memberikan keputusan palsu, dan mungkin tidak mengesan gangguan tidur apabila seseorang itu benar-benar hadir.

Terdapat satu lagi kelemahan: Orang yang mengalami gangguan tidur sangat bimbang tentang tidur mereka. Mengukurnya lebih memfokuskan mereka kepada masalah tidur mereka – lingkaran ganas. Semakin anda sibuk dengan insomnia anda, semakin tegang dan gelisah anda – dan kurang berkemungkinan untuk tidur lena.

“Ketegangan adalah musuh tidur,” kata Weess. “Orang ramai boleh tidur hanya apabila mereka tidak risau tentang kebimbangan harian mereka dan sama ada mereka akan dapat tidur.” Oleh itu, dia menasihati pesakitnya untuk mengelakkan peranti dan bergantung pada kesedaran tubuh mereka sendiri.

Terdapat alat bantu tidur berteknologi lain, contohnya lampu metronom yang memancarkan cahaya biru yang berdenyut perlahan ke siling. Jika anda menyegerakkan pernafasan anda dengan pengembangan dan pengecutan perlahan cahaya, ia dikatakan akan merehatkan minda anda dan memperlahankan pernafasan dan degupan jantung anda.

Bunyi putih juga boleh memberi kesan menenangkan – iaitu bunyi membosankan yang dialami sebagai menyenangkan, seperti ombak laut atau dedaunan yang berdesir ditiup angin. Terdapat peranti, apl dan video internet yang berdiri sendiri yang menghasilkan bunyi putih.

“Kebanyakan alat bantuan tidur digital ini bertujuan untuk merehatkan pengguna dan membantu mereka menguruskan kegelisahan mental, emosi atau fizikal mereka dengan lebih baik,” kata Weess.

Mereka jarang berkesan untuk orang yang mengalami gangguan tidur yang teruk, katanya, sambil menyatakan bahawa hanya 1%-2% daripada pesakitnya menggunakan bunyi putih untuk membantu mereka tidur.

Dia memberi amaran bahawa keberkesanan kebanyakan alat bantu tidur digital tidak disokong oleh kajian. “Mereka mempunyai bakat berteknologi tinggi yang memberikan gambaran saintifik, ” katanya, dan mereka juga boleh menjadi agak mahal.

Dr Thomas Penzel, pengarah saintifik Pusat Perubatan Tidur Antara Disiplin di hospital universiti Charité di Berlin, mengesahkan bahawa sangat sedikit alat bantuan tidur digital telah diuji secara saintifik. Pengecualian, katanya, ialah somnio, aplikasi kesihatan digital untuk rawatan insomnia permulaan tidur dan penyelenggaraan tidur.

Dicipta oleh pembangun dan pengedar produk perubatan digital yang berpangkalan di Leipzig, ia tersedia secara preskripsi di Jerman. Satu kajian telah menunjukkan bahawa ia boleh membantu dalam memulihkan insomnia.

Menurut Penzel, apl itu terutamanya menyediakan peraturan kebersihan tidur – contohnya, mengekalkan waktu tidur dan waktu bangun biasa, dan pastikan bilik tidur dan ruang kerja anda berasingan – dalam kombinasi dengan perundingan.

“Tidur bukanlah sesuatu yang anda boleh hidupkan dengan mudah – ia adalah tingkah laku,” katanya. “Anda perlu cuba mengurangkan tekanan dan berehat sebelum anda tidur.”

Alat bantuan tidur digital sememangnya berguna apabila sebahagian daripada ritual waktu tidur yang santai, kata Penzel. Bagi sesetengah orang, upacara itu adalah membaca, untuk yang lain segelas susu hangat, pencahayaan yang redup atau bunyi putih.

“Apa sahaja yang menenangkan anda adalah positif,” katanya. “Jadi, anda tidak boleh mengatakan bahawa semua alat ini adalah sampah. Jika ia digunakan untuk meningkatkan [bedtime] ritual, maka ya, mereka boleh membantu.”

Jurulatih tidur Jan Herzog mengambil pandangan yang sama: “Alat ini tidak membolehkan seseorang yang mengalami gangguan tidur tulen untuk tidur lebih cepat dan tidur dengan lebih nyenyak,” katanya, walaupun dia membenarkannya dalam kes individu mereka boleh membantu seseorang untuk berehat .

“Untuk membolehkan kita tidur, sistem saraf kita perlu bertukar daripada mod tekanan dan prestasi kepada mod relaksasi dan rehat,” jelasnya.

Apa yang benar-benar membantu untuk melegakan insomnia, katanya, adalah menangani kebimbangan dan ketakutan anda pada siang hari supaya ia tidak membuat anda terjaga pada waktu malam.

“Anda harus menulis tiga perkara yang menyebabkan anda paling tertekan pada masa ini, dan tiga cara untuk menyelesaikannya. Kemudian anda tidak perlu menyibukkan fikiran anda dengannya dalam 20 minit terakhir hari itu,” nasihat Herzog.

Dalam kes gangguan tidur yang teruk, terapi tingkah laku kognitif khusus boleh membantu, kata Weess.

“Ia sentiasa lebih baik apabila pesakit belajar menjadi pil tidur mereka sendiri, ” katanya. “Ini bermakna mereka belajar bagaimana untuk memasuki keadaan relaks dan tenang yang mendorong tidur mereka sendiri, dan bukan dengan mengambil ubat atau menggunakan bantuan teknikal.” – dpa